Menu Close

Day 3: Leg-Day

Dag 3 is niet gemaakt voor mietjes.. Het is een dag die door veel fitnessers wordt gevreesd, Maar geen paniek. Samen gaan we alles geven in de fitness tijdens LEG-DAY!

Warm je beenspieren op door een kwartiertje te fietsen. Dit moet niet intensief zijn, je doet dit op een rustig tempo. Nu je bent opgewarmd vliegen we er in! 

De benen zijn een grote spiergroep. Daarom begin je meteen met de zwaarste oefening zodat je hier nog je volle energie in kan steken. Het is tijd voor te squaten! Bekijk onderstaande oefening op de juiste techniek aan te leren:

Je kan deze oefening per training afwisselen met de leg press. Deze oefening is iets minder intensief en is makkelijker om gecontroleerd uit te voeren.

Je legt bij de volgende oefening nog steeds de focus op jouw bovenbeenspieren. De leg extension is de ideale oefening om op een gecontroleerde manier jouw bovenbeenspieren aan te spreken.

Nu je de voorkant van jouw bovenbeenspieren stevig onder handen hebt genomen is het tijd voor de achterkant; de hamstrings. Met de seated leg curl laat je jouw hamstrings stevig branden.

De laatste halte van leg-day bevindt zich bij de kuiten. Er bestaan weinig varianten om kuiten te trainen. De uitvoering blijft over het algemeen altijd hetzelfde. De seated calf raise is vrij makkelijk om uit te voeren, maar het is belangrijk om deze spieren niet te vergeten.

Breng variatie door af te wisselen per week met de standing calf raise:

We sluiten de training of met twee oefening waar je de focus leggen op de heupen en billen. Met de hip adductor doe je dit voor de buitenkant.

Met de hip adductor doe je dit voor de binnenkant:

Op het einde van de training kan je nog even stom afblazen op de fiets. Hierdoor bevorder je de doorbloeding in jouw spieren en is er een vlotter herstel. De kans is groot dat jouw spieren stijf aanvoelen morgen, maar hoe langer je traint des te beter dit zal gaan!