Menu Close

Day 4: Shoulders

Om de sportieve week af te sluiten train je jouw schouders! De schouders delen we op in 3 delen; De voorkant, zijkant en achterkant. Je kiest voor elke training van elk deel 2 oefeningen uit. Hier kan je dan steeds variatie in brengen per training. Bij elke oefening leggen we de focus op een van deze delen. Het is belangrijk om met schouders niet met zware gewichten te trainen. Het is veel efficiënter om lage gewichten nemen die comfortabel aanvoelen en hier voldoende herhalingen mee uit te voeren. Als opwarming druk je jezelf op. Het onderstaande filmpjes geeft enkele variaties:

Om nog verder op te warmen doe je de rotator cuff oefening met een laag gewicht, zodat jouw spieren zeker voldoende opgewarmd zijn.

De zijkant neem je als eerste onder handen. Je gaat van start met de side raise. Dit is een basic oefening, maar ook hier is de techniek belangrijk! Hier gebruik je hoofdzakelijk de zijkant van jouw schouders. 

Je switcht naar een andere soort oefening voor de zijkant met de barbell upright row. Zorg er nog steeds voor dat je met een comfortabel gewicht traint. De oefening mag zwaar aanvoelen maar zorg voor jezelf dat je niet overdrijft.

Hier zijn er weer variaties nodig zoals bijvoorbeeld met losse halters:

Nog een manier op jouw zijkant te trainen is met de barbell upright row. Zorg er nog steeds voor dat je met een comfortabel gewicht traint. De oefening mag zwaar aanvoelen maar zorg voor jezelf dat je niet overdrijft.

Je wisselt van de zijkant naar de voorkant met de barbell front raise.

Ook hier kan je variatie brengen door deze oefening uit te voeren met losse halters of kabels.

 Nu werk je aan de achterkant van de schouders met de rear deltoid cable raise. Een oefening die een start vanuit een voorovergebogen houding. onderstaand filmpje leert je de juiste techniek.

Een volgende oefening om de achterkant te trainen is de bent over raise.

Als laatste oefening kan je kiezen voor de face pull. Ideaal om aan het einde van de training die achterkant van je schouders te laten werken.

De laatste dag van jouw trainingsweek zit er op! Het is ook belangrijk om voldoende te rusten en jouw spieren de tijd te geven om terug te groeien. In combinatie met goede voeding en voldoende slaap liggen jouw dromen binnen handbereik. 

Belangrijk is om steeds alles op jouw eigen tempo te doen en voor een gewicht te kiezen waarbij je nog steeds de juiste techniek gebruikt. Probeer steeds variatie te brengen in jouw schema zodat jouw spieren steeds op een andere manier aangesproken worden. Geniet van het sporten en denk eraan: het is niet erg om een beetje te zweten 😉 !